哑铃飞鸟的动作特征是，双手握哑铃随两臂向两侧张开上下起落，像鸟飞、挥动翅膀一样而得名，其标准动作可分为仰卧飞鸟、俯身飞鸟以及俯卧飞鸟三种。仰卧飞鸟能强化胸大肌的内侧；而俯身飞鸟和俯卧飞鸟能侧重锻炼三角肌后束。

　　仰卧飞鸟是仰卧躺在平板凳上，两手各握哑铃、两臂展开，向上反复做屈臂抬举动作，是主要锻炼胸大肌内侧、中缝部位以及三角肌前束的强化动作。

　　仰卧在平板凳上（也可倾斜仰卧），背部紧贴凳面，双脚支撑于地，并且双手各持一只哑铃，先搁放在胸上，掌心彼此相对；然后两手握哑铃，再缓慢伸臂打开胸、张开手臂于身体两侧，掌心朝上，为被拉伸状态，准备动作。

　　肩部下沉，不耸肩，然后双手各握哑铃，张臂手肘弯曲（前臂与上臂约成135°），开始分别由身体两侧向上抬升举起；以收缩胸肌带动双臂向上环抱；直至到达顶端，挤压上中缝肌肉，稍停保持1~2秒；然后控制动作缓慢回至起始位置。重复动作再次继续。

　　俯身飞鸟是采取站姿、前倾俯身，两手各握哑铃、两臂展开，向上反复做伸臂抬举动作，是主要能锻炼三角肌的后束部位。

　　身体前倾俯身约45~60°，两腿稍弯曲，分开站立与肩同宽，然后双手各握哑铃以两手掌相对、自然下垂于膝盖前面，作准备。

　　肩部下沉，不耸肩，腰背挺直，不拱起；然后腹部收紧，三角肌发力、两手握哑铃伸臂（肘可微弯）由下向两侧开始上举抬升；上升高度至手臂与背部同高，呈平举状态（与地面平行），感受三角肌后束紧张收缩；保持腰背挺直，上身稳定，手臂平举稍停约1~2秒，然后两手握哑铃慢慢放回至起始位置。重复动作再次继续。

　　俯卧飞鸟是全身俯卧在训练凳上，两手各握哑铃、两臂展开，向上反复做伸臂抬举动作，部位借力小，也是锻炼三角肌后束的好动作。

　　俯卧平躺在训练凳上（也可倾斜俯卧），腹部紧贴凳面，然后双手各握一只哑铃，手掌相对，自然下垂于凳面下，作准备。

　　肩背平稳、三角肌发力，两手握哑铃，张臂（肘可微弯）由下向两侧上米乐m6，做反向平举抬升动作；上升高度至手臂与肩背同高，呈平举状态（与地面平行），感受三角肌后束紧张收缩；稍停1~2秒，然后两手握哑铃慢慢放回至起始位置。重复动作再次继续M6米乐。